SƠ LƯỢC VI CHẤT

SƠ LƯỢC VI CHẤT

Cơ thể con người cần nhiều loại vi chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và thể trạng ổn định. Dưới đây là tổng hợp các vi chất quan trọng nhất cùng với lượng cụ thể mà bạn cần nạp hàng ngày, dựa trên khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh:

1. Vitamin

• Vitamin tan trong nước:

  • Vitamin C: 75-90mg

  • Vitamin B1 (Thiamin): 1.1-1.2mg

  • Vitamin B2 (Riboflavin): 1.1-1.3mg

  • Vitamin B3 (Niacin): 14-16mg NE

  • Vitamin B5 (Acid Pantothenic): 5mg

  • Vitamin B6 (Pyridoxine): 1.3mg

  • Vitamin B7 (Biotin): 30mcg

  • Vitamin B9 (Acid Folic): 400mcg DFE

  • Vitamin B12 (Cobalamin): 2.4mcg

• Vitamin tan trong dầu:

  • Vitamin A: 600-700mcg RAE

  • Vitamin D: 15mcg (600 IU)

  • Vitamin E: 15mg alpha-tocopherol

  • Vitamin K: 90-120mcg

2. Khoáng chất

• Khoáng chất đa lượng:

  • Canxi: 1000mg

  • Magie: 310-420mg

  • Kali: 4700mg

  • Natri: <2300mg (tương đương với <6g muối)

• Khoáng chất vi lượng:

  • Sắt: 8-18mg (tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi)

  • Kẽm: 8-11mg

  • Iốt: 150mcg

  • Đồng: 900mcg

  • Selen: 55mcg

  • Mangan: 1.8-2.3mg

VÍ DỤ CỤ THỂ:

Một quả cam to bằng nắm tay (khoảng 150-200g) có thể cung cấp các vi chất sau cho con người, dựa vào đây chúng ta hoàn toàn có thể xác định lượng ăn trong 1 ngày của bản thân cho phù hợp:

• Vitamin:

  • Vitamin C: 80-100mg (vượt quá nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin A (từ beta-carotene): 40-50mcg RAE (chiếm 7-8% nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin B1 (Thiamin): 0.1mg (chiếm 8-9% nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin B2 (Riboflavin): 0.1mg (chiếm 8-9% nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin B3 (Niacin): 1mg (chiếm 6-7% nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin B5 (Acid Pantothenic): 0.3mg (chiếm 6% nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin B6 (Pyridoxine): 0.1mg (chiếm 8% nhu cầu hàng ngày)

  • Vitamin B9 (Acid Folic): 30-40mcg DFE (chiếm 8-10% nhu cầu hàng ngày)

• Khoáng chất:

  • Kali: 200-250mg (chiếm 4-5% nhu cầu hàng ngày)

  • Canxi: 40-50mg (chiếm 4-5% nhu cầu hàng ngày)

  • Magie: 10-15mg (chiếm 3-5% nhu cầu hàng ngày)

Nếu đã xác định được mình chưa ăn đủ vi chất gì thì hãy tìm các thực phẩm tương ứng giàu vi chất đó để bổ sung cho đủ. Quá đơn giản phải không ạ? Mọi người có thể vào phần Tìm kiếm gõ từ khóa: “Vi chất trong … “ là sẽ có rất nhiều thông tin để tham khảo.

Ăn đủ các vi chất là cách để cơ thể thêm khỏe mạnh, mọi người có thể học chuyên sâu hơn về Dinh dưỡng Ăn chay bằng cách bấm vào đây.